mercredi 12 décembre 2012

Récit de course : Courir à Roumare 2012


Dernière course de l'année mais un des objectifs les plus difficiles, enfin passer sous la barre des 50 minutes sur 10 kilomètres. 


Aucune course depuis quelques semaines, en fait, rien depuis le semi de Bois-Guillaume fin octobre. L'entrainement est toujours bien régulier avec le suivi d'un plan pour améliorer ma VMA (Vitesse Maximale Anaérobie) suivi sur Fysiki. Cette course tombe donc à pic !

Cette course s'inscrit dans le cadre du Téléthon, ce qui signifie la présence de beaucoup de coureurs occasionnels et peu habitués aux courses. Il faudra être vigilant au départ pour éviter les bousculades !


09h45 : je m'installe dans le sas de départ
Après un échauffement un peu plus long que d'habitude, je m'installe dans la file d'attente. Le temps est plutôt de notre côté, il fait un superbe soleil mais très froid ... Nous sommes près de 1200 au départ ! D'année en année la fréquentation de cette course augmente ! 200 de plus que l'année dernière mais l'organisation a très bien gérée l'inscription et la remise des dossards.
En attendant le départ je fais un check-up de mon état de forme ... Evidemment je me trouve toutes les douleurs du monde et une forme ne me permettant pas d'atteindre mon objectif du jour ...

10h05 : c'est le départ !
Beaucoup de monde donc petite bousculade et grosse difficulté pour atteindre la vitesse de croisière ... Il me faudra presqu'une minute pour atteindre 11km/h soit une vitesse un peu trop basse pour l'objectif du jour ... Le premier kilomètre se fait à 11,2 de moyenne, un peu faible. J'arrive ensuite à rentrer dans la course et j'approche de mon allure spécifique. Le deuxième kilomètre se fait 11,7 et les 3 kilomètres suivants se font à 11,9. Je me sens finalement assez bien !


10h32 : et de 5 !
Les 5 premières sont bouclés en 25'36" soit à peine 36 secondes de retard ! Je décide d'appuyer un peu avec un petit groupe en ligne de mire. Les 5 kilomètres suivants s'enchaineront assez vite avec une moyenne supérieure à 12, un record pour moi !


10h54 : c'est fait !
Après une dernière accélération à près de 15km/h dans la dernière ligne droite, je franchis enfin la ligne d'arrivée ! Bilan plus que positif, non seulement je passe enfin sous la barre des 50 minutes mais surtout je n'ai pas autant souffert que d'habitude sur ce genre de distance ! Le mauvais souvenir de l'édition précédente (1h00'03" ...) avec une course complètement ratée est maintenant derrière moi !


Cette course cloture mon année 2012 ! Vivement la reprise en 2013 :)

(petit reproche à destination des organisateurs de courses : s'il était possible d'éviter les bouchons juste derrière voir même devant le sas d'arrivée ... cela éviterait d'une part les risques de blessures suite à une forte accélération de fin de course et surtout cela éviterait les bousculades ... enfin je dis ça comme ça ...)


mercredi 5 décembre 2012

Bilan CAP du mois de novembre



Un repos ... très relatif !

Septembre et octobre furent assez complet niveau course 4 courses dont 2 semi-marathon. En novembre pas de course mais début d'un nouveau programme de course à pied avec toujours pour objectif de passer sous les 50 minutes au 10 kilomètres ...


Bilan
  • 130 kilomètres
  • 16 sorties
  • 13 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des entrainements CAP depuis janvier 2012.


Bilan de l’année à fin novembre
  • 1232 kilomètres
  • 144 sorties
  • 129 heures

La fin de saison approche ...

samedi 17 novembre 2012

Bilan CAP du mois d'octobre



Le mois des semi-marathon !

Octobre fut tout aussi intense que septembre niveau course-à-pied ! Non seulement j'ai participé à mon premier semi-marathon mais j'ai enchainé 15 jours plus tard avec un deuxième ! Et je me suis même permis d'améliorer mon temps pour atteindre un temps très honorable (pour l'amateur que je suis) de 1h58'21" ...


Bilan
  • 107 kilomètres
  • 13 sorties
  • 11 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.
Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des entrainements CAP depuis janvier 2012.


Bilan de l’année à fin septembre
  • 1102 kilomètres
  • 128 sorties
  • 116 heures

Pas de course prévue le mois prochain mais début d'un nouveau plan d'entrainement ;)

Récits de course : Mes 2 semi d'octobre !


Suite à ma non-participation au marathon du Mont-Saint-Michel en mai, j'avais trouvé une maigre compensation: me faire les 2 semi du coin en octobre ! J'ai donc participé le 14 octobre au semi de Rouen et le 28 au semi de Bois-Guillaume.


15 jours après le Paris/Versailles, ce qui signifie que je n'ai quasiment pas préparé ces courses ... J'y vais donc sans trop d'objectif ! Mais avec néanmoins l'envie de finir au moins un des deux en moins de 2 heures ...
Le 14 octobre est très vite arrivé ... Une ou deux séances de récupération, une séance à allure spécifique et une ou deux séances de fractionné et hop nous y sommes !

Nous serons nombreux de ma boite à participer à cette course, 3 pour le 10 bornes et 2 pour le semi. Mais pour la première fois je vais courir avec un autre Fysikiste ! En plus de courir avec moi, Eric me servira de meneur d'allure, tel un métronome il m'emmènera (si j'arrive à le suivre évidemment) tranquillement vers mon objectif ! Pour lui ce sera une petite ballade dans son entrainement pour son semi de Normandie quelques semaines plus tard ...


14h15 : je m'installe dans le sas de départ
Après un rapide échauffement je m'installe dans la file d'attente. Le temps est plutôt mauvais, il pleut un peu et surtout il fait froid !! Nous sommes environ 1100 au départ pour le semi et 700 pour le 10 bornes (et non pas 11000 comme on l'annonce au micro du speakeur :))

Comme d'habitude l'ambiance est bonne malgré le froid ... Je suis anxieux mais moins que d'habitude finalement !


14h30 : c'est le départ !
Le départ est lancé un peu en retard, moins d'une minute après je passe le sas. Beaucoup de monde mais pas de bousculade comme à Paris 15 jours plus tôt ...
J'ai beaucoup de mal à trouver mon rythme et suis un peu loin de mon objectif : 10,1 au lieu de 10,6 pour le boucler en 2 heures.
Les 3 premiers kilomètres se font en descente, ce qui est parfait pour bien démarrer la machine ! Etant très frileux il me faut toujours un bon 15 minutes pour me sentir bien.
Au deuxième kilomètre je me rapproche des 10,5 km/h pour les dépasser au troisième : ça y est, je suis lancé !

Les kilomètres vont s'enchainer très très vite et sans grande difficulté pour la première boucle d'un peu plus de 11 kilomètres que nous bouclerons avec Eric en 1 heure et 3 minutes ... Nous sommes dans les temps.

15h33 : deuxième boucle ...
Le ciel se couvre beaucoup depuis quelques minutes, nous n'y échapperons pas ! Une forte pluie froide suivie de grêlons nous tombe dessus dès le début de la deuxième boucle ... En quelques minutes nous sommes trempés ...
Je ne regrette pas mes 2 couches de vêtements et ma casquette !
Malgré le froid et la pluie les kilomètres continuent de défiler jusqu'au 17ième ...

16h06 : ça commence à piquer !
Début du 17ième kilomètre, le cardio ne passe plus sous les 170 bpm ... Je commence à souffrir du froid ...
Sentant que ça devient difficile, j'essaie de me ralentir mais une fois le rythme pris mes jambes refusent de le faire ! Alors pour 5 petits kilomètres et avec mon meneur d'allure personnel je m'accroche !

16H29 : c'est fait !
Après 1h59'41" nous franchissons avec Eric la ligne d'arrivée ! Lui en pleine forme (c'est à se demander s'il a vraiment couru ou s'il a un frère jumeau ...) et moi bien fatigué !

Au moment de franchir la ligne je dois être un des hommes les plus heureux sur la planète ! J'ai fait mon premier semi-marathon et j'ai même réussi à passer sous la barre des 2 heures !



15 jours plus tard c'est le semi de Bois-Guillaume ...

Une grosse course tous les 15 jours ... Va falloir y aller mollo ! Objectif simple: prendre de l'expérience sur cette distance ... et si possible améliorer mon temps, pourquoi pas !

Une fois de plus nous serons plusieurs de Thales à nous lancer sur cette course, quelques-uns sur le 10 bornes et 5 autres sur le semi. Malgré un beau soleil le matin, le temps se couvre et il fait encore très froid ... Heureusement j'ai fait chauffer la carte bleue la veille et je me suis déguisé en coureur :))



14h15 : je m'installe dans le sas de départ
Après un petit échauffement ou je me suis demandé ce que je faisais là, je me place dans le sas avec 2 de mes collègues. Je profite de leur présence car je sais bien que je ne les reverrai pas avant l'arrivée et encore ils auront probablement déjà pris leur douche ;)



14h30 : c'est le départ !
Le départ est lancé à l'heure, le rythme est dès le début assez important ! Je me fais doubler inlassablement ... Peu importe !
Bon je reconnais que me faire dépasser (facilement) par un coureur avec une poussette fut un peu plus difficile pour le mental.

Après quelques kilomètres le rythme des coureurs devant moi diminue et je reprends de nombreuses places.


15h26 : première boucle faite !
Depuis quelques kilomètres je suis bien en jambe et j'ai légèrement accéléré (j'ai conscience que ce n'est pas bon du tout ...).
La première boucle se termine sans difficulté mais je sais déjà que la deuxième sera bien plus difficile, le terrain n'est pas très plat et bien plus difficile que Rouen.

Tout va pourtant bien jusqu'au 17ième (décidément) ...


16h04 : ça commence à piquer !
Début du 17ième kilomètre ma vitesse moyenne diminue ... de 11,1 à 10,9 puis à 10,6 et enfin vient le 19ième et sa moyenne à seulement 9,3 ...
Dans un faux-plat montant je ne me sens pas au top et décide de marcher une ou deux minutes pour prendre un gel et une bonne rasade d'eau. Cela me permet de reprendre ma course dans de bonnes conditions. J'ai simplement payé ma petite accélération lors de la fin de ma première boucle ... Excès de confiance probablement ...



16H28 : c'est fait !

Après 1h58'21" je franchis la ligne dans une ultime accélération ! En même temps soutenu par ma femme, une de mes filles et des amis, j'avais pas le choix :)
Plus d'une minute de gagné mais surtout une nouvelle expérience qui me servira prochainement lors d'autres courses !

Prochaine course: le 10 kilomètre de Roumare avec un bon gros objectif : passer sour la barre des 50 minutes !

En cadeau une photo avec mon déguisement de coureur ;)





J'ai l'air frais, non ? En même temps c'était vers le 4ième kilomètre ...


samedi 6 octobre 2012

Défiski #40 : 1'36" et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 01 octobre :



Cette semaine il faudra faire le meilleur temps sur l'enchaînement suivant :
  • 50 fentes avant (25 à gauche et 25 à droite)

En image, ça donne ça :




J'ai mis 1'36" ... et vous ?



Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #39 : 1'45" et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 24 septembre :



Cette semaine il faudra faire le meilleur temps sur l'enchaînement suivant :
  • 5 sit-ups
  • 10 pompes
  • 15 squats

En image, ça donne ça :



J'ai mis 1'45" ... et vous ?



Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

vendredi 5 octobre 2012

Et de 1000 !









Ca y est, j'ai passé aujourd'hui la barre des 1000 bornes !









Ca peut paraitre farfelu voir idiot de courir comme ça mais je vois nettement la différence entre l'année dernière et cette année ... et pas seulement suite à ma perte de poids.

Les kilomètres parcourus ces derniers mois me donnent une bonne base et me permettent de me remettre beaucoup plus facilement des courses et du coup de pouvoir les enchainer !

1500 pour la fin de l'année ?

Bilan CAP du mois de septembre


Début de la saison !

En septembre c'est la reprise du judo mais aussi des courses avec 2 beaux événements ce mois-ci :
  • 10 km d'Houppeville le 02/09
  • Paris/Versailles le 30/09
Pour le 10 km d'Houppeville il y avait un petit défi sportif, passer sous la barre des 50 minutes alors que j'allais au Paris/Versailles en touriste ;)


Bilan
  • 124 kilomètres
  • 15 sorties
  • 13 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.


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Bilan de l’année à fin septembre
  • 995 kilomètres
  • 115 sorties
  • 105 heures

mardi 2 octobre 2012

Récit de course : Paris/Versailles 2012


Dimanche 30 septembre avait lieu la 35ème édition du Paris/Versailles.





Des mois que je l'attends cette course ! Des semaines que je m'y prépares avec notamment du travail en côte pour affronter cette redoutée côte des Gardes !!

Et enfin, un beau matin de septembre, je suis dans le sas, à quelques secondes du départ ! A ma gauche, la Tour Eiffel sous un superbe ciel bleu !




10h17 : je m'installe dans le sas de départ
Après un rapide échauffement je m'installe dans la file d'attente. Sans le vouloir je passe du bon côté, du côté droit, là ou il y a un raccourci qui m'amène assez vite au sas de départ.
Tout le monde est zen, content ! Ambiance très très décontracte !



10h42 : je m'installe dans le sas de départ
Derrière moi des centaines, des milliers de coureurs attendent patiemment leurs tours ... mais pour le moment c'est le mien :)





10h43 : c'est le départ !
L'animateur lance le point de départ de la ma vague : 5..4..3..2..1.. C'est parti pour la 40ième vague !

N'ayant qu'un seul objectif : m'amuser ! Je me lance tranquillement sur un rythme de 10,5 km/h pour faire monter tranquillement mon cardio ...
La première partie de la course se passe sur les quais de Paris, un régal pour les yeux :)

Quelques tunnels un peu délicat (plus par le bruit des ventilateurs que par les relances en sorties). Et nous arrivons dans la commune d'Issy-les-Moulineaux. Une très belle ville qui annonce le début de la fameuse et redoutée côte des Gardes ...

11h18 : début de la côte ...
Au détour d'un virage commence la côte ... Je sais qu'elle fait mal, je sais qu'elle est longue mais je l'attaque sans prétention et donc sans trop de stress ! Je me ralenti un peu pour essayer de limiter mes pulsations et ne pas me mettre dans le rouge mais les montées ne sont toujours pas ma spécialité ... Je frôle les 92% de FCM mais ça tient ...
Je double beaucoup de monde dans cette portion, certains souffrent, certains marchent ...

11h45 : un peu plus de 2 kilomètres plus tard ...
La montée est enfin finie ! Nous arrivons au ravitaillement au kilomètre 8,5. Début de la forêt de Meudon. Très sympa cette petite forêt !
Une bonne descente permet à beaucoup de se relancer mais je préfère rester sur le même rythme.


12h03 : 13,5 km de fait, dernier ravitaillement !
La forêt est finit, place à Versailles et son arrivée grandiose sur la grande avenue !
Je regarde mon chrono et voyant que je suis amplement dans les temps je me préserve physiquement pour profiter au maximum de cette vue incroyable de centaines de coureurs luttant pour finir la course ou pour faire un chrono. Il y en a partout, c'est un flot incessant ! Presque étourdissant ...


1h34'54" après le départ ...
Me voici enfin arrivé ! Heureux d'avoir fait mieux que prévu, j'arbore fièrement la superbe médaille du finisher que l'organisation nous remet. Puis je me remet doucement de mes émotions en regardant les plus courageux faire des étirements en groupe ...





Bilan
L'objectif de temps n'était là que pour mettre un peu de piment, la seul contrainte que j'avais été de m'amuser ! Rien à dire de ce côté : une organisation parfaite, des milliers de coureurs, un superbe temps, un parcours très sympa entre Paris et Versailles et enfin une belle médaille !
Comment ne pas succomber et résister à la tentation de revenir encore plus entrainé pour pulvériser son record ou simplement emmener un ou plusieurs amis !

Mais ... il y a quand même un point qui m'énerve très fortement ! Un dessin valant toujours mieux qu'un long discours, en voici un provenant du blog "Des bosses et des bulles" :



Pourquoi jeter ses déchets en pleine forêt alors que 300m plus loin il y a une zone dédiée ? Pourquoi, sous prétexte de gagner un peu de temps, prendre (vite) une poignée de sucre pour n'en garder qu'un et jeter le reste sur la route ?
Ce qui déjà difficilement acceptable sur la route ne l'est définitivement plus dans la forêt ! Et pourtant ce n'est pas faute d'avoir été prévenu ...

Mais bon ce la ne m'empêchera pas de revenir ! Probablement pas l'année prochaine car j'aimerai me faire toutes les grandes classiques :)

mardi 18 septembre 2012

Défiski #38 : 1'50" et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 17 septembre :



Cette semaine il faudra faire le meilleur temps sur l'enchaînement suivant :
  • 5 squats jack
  • 10 seal jack
  • 15 crunchs

En image, ça donne ça :




J'ai mis 1'50" ... et vous ?



Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #37 : 11 rounds et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 10 septembre :




Cette semaine il faudra le maximum de tours de l'enchaînement suivant en 6 minutes :

  • 20 jumping jacks
  • 10 squats


Voici l'exercice en image :




Voici la vidéo du jumping jacks même si c'est un exercice classique un petit rafraichissement ne peut pas faire de mal ...






J'ai pu faire 11 rounds ... et vous ?


Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

dimanche 16 septembre 2012

Humour : "Des bosses et des bulles"

Au cas ou vous ne connaitriez pas le blog de Matthieu Forichon : "Des bosses et des bulles", rempli de dessins plus drôles les uns que les autres !!



Un exemple des dessins que l'on peut trouver :



vendredi 7 septembre 2012

Défiski #36 : 162 et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 3 septembre :




Cette semaine il faudra faire le maximum de squat en 5 minutes !



Voici l'exercice en image :




J'ai pu en faire 162 ... et vous ?


Attention avec cet exercice, il vaut largement mieux privilégier le geste que la vitesse d'exécution sous peine de se faire mal au dos ...


Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

jeudi 6 septembre 2012

Récit de course : Houppeville 2012


Dimanche 2 septembre avait lieu la 3ème édition des 10 kilomètres d'Houppeville.





Ce sera ma deuxième participation à cette course. L'année dernière j'avais fait ma meilleure performance sur un 10 kilomètres avec 58'22".
Cette année suite à mes divers entraînements et notamment au programme Chacal suivi sur Fysiki j'espère passer sous la barre des 55' (secrètement j'espère même passer sous la barre des 50 minutes ...).

Le départ est prévu à 10h00, j'arrive donc comme d'habitude assez en avance. Pour une petite course c'est généralement 1 heure avant ...
Beaucoup de monde aux tables de retrait de dossards ... Il fait beau, pas trop chaud, il n'y a quasiment pas de vent et c'est une course assez roulante ...

Dans la file d'attente je croise des têtes connues (à force de faire les courses on croise souvent les mêmes) mais surtout je croise de nombreux collègues ! J'ai l'impression qu'Houppeville est devenue notre course !




Une fois mon dossard accroché (j'ai toujours des épingles avec moi) et mon tee-shirt cadeau rangé (je suis un peu comme un de mes frères je collectionne les tee-shirts des courses même si en XL je ne rentre pas toujours dedans); je commence l'échauffement ...

Je suis stressé ... Je dois avouer que je n'aime pas courir en me disant que je dois faire un temps ... Pas mon truc.
Comme d'habitude je me sens assez lourd et pas en forme ! J'ai l'impression de ne pas avancer et étant à l'écoute de mon corps je ressens des douleurs que je n'ai pas d'habitude ...

Le départ est décalé de 15 minutes vu l'affluence aux tables de retrait de dossards ...


10h00 : je m'installe dans le sas de départ
Le stress monte encore un peu ... Je me place dans le premier tiers. Il n'y a pas non plus des centaines de coureurs mais si je pouvais éviter de perdre du temps lors du départ ce serait plutôt bien ... Surtout que je ne me sens pas capable de les récupérer à la fin.

10h15 : c'est le départ !
Comme d'habitude, le stress disparaît comme pas magie ! Je suis seul malgré les autres concurrents et je me fiche de ce qui va arriver !
Je pars à ma vitesse cible soit 5'00 au kilomètre mais stress oblige je vais un peu plus vite, normal.
Le parcours est simple : 2 boucles de 5 kilomètres.
Dans ma mémoire, le parcours était très roulant .... ma mémoire n'était pas si bonne ! En fait il y a beaucoup de faux plats ... On monte sur les 3/4 de la boucle puis sur le dernier quart ça descend.

A partir du 4ième kilomètre je me retrouve dans un groupe de coureurs valant j'imagine à peu près la même chose. Ca commence à être difficile alors je me cherche des partenaires ... Je cherche le profil qui va bien et trouve la perle rare !! L'enfant du pays !
Je me mets à ses côtés et je lui dit : "je vais rester avec vous comme ça je vais profiter de tous ces gens qui vous applaudissent ! On fera comme si c'était pour moi aussi !". Un peu en peine elle aussi, elle est ravie de cette alliance pour atteindre le même objectif que moi : finir en moins de 50 minutes ! Très vite je me retrouve à faire le lièvre car finalement elle était encore plus en peine que moi ...


10h25 : début du deuxième tour !
25'15" pour boucler le premier tour. Je suis dans les temps mais ce sera difficile ! Je peine de plus en plus ... Ma partenaire d'un jour est derrière moi ... Elle n'a pas pu suivre ... Dommage !

Peu après le 5ième kilomètre je croise un papi qui avance tranquillement sur le parcours ! je ne vois pas d'où il peut venir car je ne me rappelle pas l'avoir déjà dépassé et il ne pouvait pas aller plus vite que moi au départ vu sa course... Il me redonne un coup de pêche incroyable !

Mais de très courte durée ... Au 6ième kilomètre je ressens une douleur très très forte sur la hanche gauche ... Non seulement je dois ralentir très fortement mais je ne suis pas certain de pouvoir continuer ... Je m'accroche quelques centaines de mètres et la douleur s'atténue un peu. Je décide de continuer en gardant une allure plus cool mais le rythme étant imprimé dans mes jambes, pas facile de ralentir ...

Le 9ième kilomètre sera le pire ... J'ai mal, je commence à être très fatigué ..... Bref, je doute ! Derrière moi j'entends un couple dont l'homme joue le coach. C'est ma partenaire du 4ième kilomètre qui s'est trouvée un nouveau running partner ! Ils me rattrapent tranquillement ! Après lui avoir fait une petite blague (je ne peux pas m'en empêcher même à l'agonie ...) je m'accroche à son coach ! Cette fois-ci c'est moi qui vais en profiter :)

Au détour du dernier virage j'ai enfin l'arche d'arrivée en vue ! Il reste quelques centaines de mètres ... Je n'atteindrai pas mon objectif secret mais je peux encore passer sous la barre des 52' ! Alors je me lance dans un sprint fou ... Enfin quand je dis sprint je veux dire que j'ai fini à 16 km/h ... Soit pour moi un sacré sprint !


10h51 (et quelques secondes) : c'est enfin l'arrivée !
Mes collègues m'attendent sous l'arche et m'encouragent. Ca m'aide à ne pas lâcher !
J'ai finalement bouclé les 10 kilomètres en 51'52" ! Pas encore sous la barre des 50' mais bien en dessous des 55' !
Une fois l'envie de vomir passée (oui c'est pas très glamour mais j'ai vraiment tout donné ...) je croise ma running partner d'un jour et une petite tape amicale plus tard je peux commencer à souffler autour d'un bon verre d'eau et de fruits secs ...




Bilan
Même si je n'ai pas atteint mon objectif secret j'ai atteint mon objectif principal de passer sous la barre des 55' et j'en suis super fier ! Le travail n'est pas fini et beaucoup d'autres objectifs restent à atteindre avec encore quelques rendez-vous cette année !

C'était une bonne course sur route avec l'ensemble des ingrédients indispensables pour une course parfaite :

  • du soleil
  • des runners super sympas
  • un parcours pas trop difficile mais pas trop simple non plus
  • des collègues très en forme !

Donc rendez-vous l'année prochaine !


lundi 3 septembre 2012

Bilan CAP du mois d'août


En août on relâche un peu mais pas trop !

Pas de relâche complète en août, reprise du jujitsu en septembre et reprise des courses dès le 2 septembre avec un programme assez chargé cet automne:
  • 10 km d'Houppeville le 02/09
  • Paris/Versailles le 30/09
  • Semi de Rouen le 14/10
  • Semi de Bois-Guillaume le 28/10
  • Les Foulées Eslettoises le 24/11
  • 10 km du Téléthon de Roumare le 02/12


Avec peut-être un petit trail entre 2 courses ;-)

Bilan
  • 107 kilomètres
  • 12 sorties
  • 12 heures

Captures de mon compte Fysiki :

Histogramme des kilomètres courus depuis janvier 2012.

Histogramme des temps de CAP depuis janvier 2012.

Histogramme des séances de CAP depuis janvier 2012.


Bilan de l’année à fin août
  • 870 kilomètres
  • 100 sorties
  • 92 heures

Défiski #35 : 5'11" et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 27 aout :




Cette semaine il faudra faire le meilleur temps sur l'enchaînement suivant :
  • 21 burpees
  • 21 sit-ups
  • 15 burpees
  • 15 sit-ups
  • 9 burpees
  • 9 sit-ups

En image, ça donne ça :




J'ai fait 5'11" ... et vous ?



Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

Défiski #34 : 7 rounds et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 20 aout :




Cette semaine il faudra le maximum de tours de l'enchaînement suivant en 5 minutes :
  • 10 squats
  • 5 sit-ups
  • 5 squats jump
  • 10 crunchs oblique débutant

En image, ça donne ça :




J'ai fait 7 rounds ... et vous ?


A noter que la version expert propose un exercice plutôt accès sur les bras :



Il faudra le maximum de tours de l'enchaînement suivant en 7 minutes :
  • 5 pompes sautées claquées
  • 5 répulsions triceps au sol
  • 5 pompes prise large

Seulement 5 rounds mais étant en plein dans la troisième version du programme C4, les bras ne suivent pas toujours ;-)



Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

mardi 14 août 2012

Défiski #33 : 6 rounds et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 13 aout :




Cette semaine il faudra le maximum de tours de l'enchaînement suivant en 5 minutes :
  • 10 crunchs
  • 10 sit-ups
  • 10 relevés de jambes au sol

En image, ça donne ça :




J'ai fait 6 rounds ... et vous ?


A noter que la version expert propose le même exercice mais sur 10 minutes avec l'enchaînement suivant :

  • 20 crunchs
  • 20 sit-ups
  • 20 relevés de jambes au sol

Idem, j'ai fait 6 rounds mais étant parti plus prudemment je dois pouvoir faire un round de plus ...



Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

lundi 13 août 2012

Tu sais que tu es un runner quand …

Vu sur Runners.fr. Un peu cliché mais si drôle !

Et puis je n'ai pas pu m'empêcher de me dire : "Ah ça c'est vrai !" sur une bonne moitié !


Tu sais que tu es un runner quand …
  • Tu ne peux supporter de voir un mec courir lorsque toi tu ne cours pas…
  • Tu connais le numéro de portable de ton kiné par cœur.
  • Tu détestes l’odeur d’une cigarette qui se consume au point d’avoir fait une croix sur la jolie blonde qui fumait une marlboro light entre chaque plat.
  • Tu assortis toujours la couleur de ton débardeur ou de ton coupe-vent avec tes chaussures : le look, c’est important !
  • Tu penses que le monde est divisé en deux camps : celui des protéines et des sucres lents.
  • Ton mot préféré dans la langue française, c’est ‘endorphines’ !
  • Tu as le cœur qui bat un peu vite dans ton lit après une séance de piste.
  • Tu peux réciter la grille des temps de passage au marathon à la seconde près.
  • Ta fille s’appelle Paula.
  • Tu sais que tu vas grossir si tu cesses complètement de courir.
  • Tu as déjà pleuré en voyant des coureurs pleurer sous la banderole d’arrivée.
  • Tu as déjà jeûné même quand tu n’avais pas une gastro.
  • Tu as du mal à garder ton calme lorsqu’on te demande combien de kilomètres fait le Marathon de New York ?
  • Tu penses que tu fais dix ans de moins que ton âge et tu raison.
  • Tu écris chaque soir les détails de ta séance d’entraînement dans un carnet que tu as intitulé : ‘je cours donc je suis’.
  • Tu détestes ta balance.
  • Tu rêves de courir un jour un 42,195km en moins de trois heures – même si tu sais que tu ne pourras jamais boucler un marathon à 14km/h de moyenne.
  • Tu as déjà vomi au terme d’une séance de piste, mais tu ne l’as dit à personne.
  • Ton fils s’appelle Luca parce que ta femme a refusé catégoriquement qu’il se prénomme Kenenisa.
  • Tu aimes le goût salé de tes lèvres au terme d’un long entraînement estival. Tu te dis, comme dans Apocalypse Now, que c’est le goût de la victoire.
  • Tu prépares tes fringues pour la séance du lendemain avant de te mettre au lit.
  • Tu aimes que tes potes te surnomment Forrest Gump.
  • Tu hésites parfois entre carottes et concombres à l’apéro.
  • Tu glaces tes tendons d’Achille tous les soirs en regardant la téloche.
  • Tu aimerais bien parfois courir avec ton IPod, mais tu trouves que ça fait amateur.
  • Tu ne dis pas kilomètre mais kilo.
  • Tu jures trois ou quatre fois par an que tu vas apprendre à (bien) nager mais rien à faire : la piscine, tu as du mal.
  • Tu aimes qu’on te dise : ‘t’as pas maigri, toi ?’
  • Tu peux te fâcher à mort avec l’ami d’un ami qui assimile les marathoniens à des drogués.
  • Tu ne vois pas l’intérêt d’aller voir un toubib pour un check-up puisque tu cours plus de 75km par semaine.
  • Tu es outré lorsque tu vois tes potes se bâfrer de viennoiseries au petit-déjeuner.
  • Tu demandes assez souvent – au moins une fois par jour – à ta femme si tu n’as pas grossi.
  • Tu es membre du groupe ‘le Nutella est un fruit’.
  • Tu penses qu’une bière bien fraîche, tout de même, ça fait du bien après une longue sortie.
  • Tu n’es pas gros, mais tu penses que tu pourrais être plus maigre.
  • Tu prends ton pouls une fois par semaine au réveil.
  • Tu as parfois du mal à descendre les escaliers le matin. Mais tu penses que c’est une bonne douleur…
  • Tu peux faire deux siestes dans la même journée.
  • Tu as un ennemi juré : le syndrome de balayage !
  • Tu es fier d’être un coureur à pied.

samedi 11 août 2012

Défiski #32 : 3'12 et vous ?


Voici le défisiki (version sans matériel) de la semaine du 6 aout :



Cette semaine il faudra faire 3 tours de l'enchaînement suivant en un minimum de temps :

  • 10 mountains climber pieds joints
  • 10 sit-ups
  • 10 fentes avant sautées


En image, ça donne ça :



J'ai mis 3'12 ... et vous ?


Je n'étais pas très emballé par le défi cette semaine ... Les fentes avant ne sont pas ma spécialité mais les fentes avant sautées c'est encore pire !!


Note :
Tous les détails sur les exercices et bien plus sur le site Fysiki !

jeudi 9 août 2012

De 12,8 à 14,2 !


Samedi dernier j'ai fait ma dernière séance du programme Chacal suivi sur Fysiki !

Pour rappel, le but de ce programme est simple : courir plus vite !



Bilan de ce programme prévu sur 8 semaines:


Et surtout une net progression de ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie): de 12,8 à 14,2 !




Je conseille ce programme à tous, il est facile à suivre, progressif et permet de beaucoup progresser !

Premier test en course prévu le 2 septembre pour les 10km d'Houppeville.

  • Temps à battre : 58'22"
  • Objectif : moins de 50'



jeudi 2 août 2012

Bilan du 2ième programme de musculation !

Aujourd'hui j'ai fait ma séance d'évaluation du protocole C4 II (voir les details de ce programme sur Fysiki).





Dans les programmes Fysiki, la première séance permet d'étalonner le programme et la dernière permet de valider les progrès réalisés !

Voici donc le moment tant attendu de la comparaison !
Six exercices au programme. Le but étant de faire le maximum de répétition en une seule fois !

  • Crunch jambes à l'équerre : de 173 à 417 répétitions soit +141%.

  • Pompe : de 38 à 52 répétitions soit +37%.

  •  Pompe prise large : de 41 à 55 répétitions soit +34%.

  • Squat (Air) : de 75 à 100 (*) répétitions soit +19%.

  • Pompes bras serrés mains surélevées : de 26 à 42 répétitions soit 61%.


  • Traction supination amplitude 2/3 : de 4 à 8 répétitions soit 100%.


* Je n'ai pas forcé sur les squats car j'ai un peu abusé des exercices sollicitant les jambes récemment (CAP, corde à sauter, etc.) et elles sont un peu fatiguées ;-)


Une progression moyenne de plus de 60% ! Pas mal !

Là encore, je n'ai pas trouvé le programme trop difficile, il était bien calibré et avec un minimum d'effort  il se suit facilement.

Bon bilan ! Même s'il reste du travail pour atteindre mes objectifs !
Je vise maintenant le grand frère du C4 II, le C4 III !